Nọng cằm (cằm đôi) là một trong những “nỗi buồn” phổ biến khiến gương mặt trông nặng nề và kém sắc nét hơn tuổi thật. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện vùng này tại nhà bằng các bài tập Face Yoga — nhẹ nhàng, không tốn kém, chỉ vài phút mỗi ngày. Cùng mình — HLV Mai Linh — đi qua 5 bài tập giảm nọng cằm hiệu quả nhất nhé.
Vì sao xuất hiện nọng cằm?
Trước khi tập, hiểu nguyên nhân sẽ giúp bạn cải thiện đúng hướng. Nọng cằm thường đến từ:
- Tích mỡ vùng dưới cằm — khi tăng cân, mỡ có thể tụ ở vùng submental (dưới cằm).
- Da mất đàn hồi theo tuổi — collagen giảm khiến da vùng cằm chùng xuống.
- Tư thế xấu — cúi nhìn điện thoại nhiều làm cơ cổ yếu đi, góp phần tạo nọng.
Bài tập có thực sự giảm được nọng cằm không?
Hãy thành thật với nhau: bài tập không “đốt” trực tiếp tế bào mỡ và không có chuyện giảm mỡ tại chỗ. Nhưng điều bài tập làm được rất đáng giá — làm khỏe và săn chắc nhóm cơ vùng cằm, hàm và cổ. Khi các cơ này săn hơn, vùng dưới cằm trông gọn gàng, đường viền hàm sắc nét hơn và da bớt chảy xệ.
Để hiệu quả rõ nhất, hãy kết hợp bài tập với ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và giữ tư thế tốt. Đây là cách cải thiện tự nhiên, bền vững — không phải phép màu qua đêm.
4 bài tập giảm nọng cằm tại nhà
Mỗi bài thực hiện chậm, có kiểm soát. Bắt đầu với da mặt và tay sạch nhé.
1. Hôn trần nhà (làm săn cơ dưới cằm)
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, ngửa đầu ra sau nhìn lên trần.
- Chu môi lại như đang “hôn” trần nhà, cảm nhận cơ vùng cằm–cổ căng lên.
- Giữ 8–10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10–15 lần.
2. Đẩy hàm dưới ra trước (định hình đường viền hàm)
- Ngửa nhẹ đầu ra sau.
- Đẩy hàm dưới về phía trước đến khi thấy căng ở cằm và cổ trước.
- Giữ 5–8 giây, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
3. Ép lưỡi lên vòm miệng (kích hoạt cơ sâu)
- Nhìn thẳng, ép mạnh cả lưỡi lên nóc (vòm) miệng.
- Vừa ép lưỡi vừa gồng nhẹ cơ dưới cằm, cúi cằm về ngực một chút.
- Giữ 5 giây, thả lỏng. Lặp lại 10–15 lần.
4. Thu cằm (chin tuck) — chống chùng cơ cổ
- Ngồi thẳng, mắt nhìn ngang.
- Kéo cằm thẳng về phía sau (tạo cảm giác “cằm đôi” chủ động), không gồng hàm.
- Giữ 3 giây rồi trở về. Lặp lại 10–15 lần — rất tốt để sửa tư thế cổ.
Tập bao nhiêu là đủ?
Hãy tập đều đặn mỗi ngày hoặc tối thiểu 5 buổi/tuần. Chỉ khoảng 5 phút cho cả 5 bài. Kiên trì vài tuần đến vài tháng bạn sẽ thấy đường viền hàm gọn và nét hơn. Buổi tập ngắn nhưng đều đặn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với tập dồn thất thường.
Lưu ý để tập an toàn
- Động tác chậm, có kiểm soát — không giật mạnh cổ.
- Nếu có vấn đề về đốt sống cổ, hãy tham khảo bác sĩ trước khi tập các động tác ngửa cổ.
- Kết hợp dưỡng ẩm vùng cổ và giữ tư thế thẳng khi dùng điện thoại/máy tính.
Kết luận
4 bài tập trên là cách tự nhiên, an toàn để làm săn vùng dưới cằm và gọn đường viền hàm. Nếu bạn chưa rõ Face Yoga hoạt động ra sao, hãy đọc thêm bài Face Yoga là gì? Có thực sự hiệu quả không? để hiểu nền tảng.
Muốn có lộ trình bài bản? Mình đã chuẩn bị cẩm nang “7 Ngày Đánh Thức Khuôn Mặt” hướng dẫn từng bước cho người mới. 👉 Nhận cẩm nang miễn phí tại đây, hoặc tham khảo Khóa học Face Yoga cùng mình nhé.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập giảm nọng cằm bao lâu thì có kết quả?
Thường sau vài tuần đến vài tháng tập đều, tùy cơ địa và việc kết hợp ăn uống, tư thế. Cơ săn lại trước, đường viền hàm gọn dần theo thời gian.
Chỉ tập mặt có hết hẳn nọng cằm do béo không?
Nếu nọng cằm chủ yếu do mỡ toàn thân, bạn cần kết hợp giảm cân lành mạnh (ăn uống + vận động). Bài tập giúp cơ săn và da bớt chùng, nhưng không thay thế việc giảm mỡ tổng thể.
Mỗi ngày nên tập mấy phút?
Khoảng 5 phút cho cả 5 bài, đều đặn mỗi ngày là lý tưởng.
Tác giả
Mai Linh - Face Yoga Vietnam
Người sáng lập & Huấn luyện viên Face Yoga Vietnam.