Nọng cằm (cằm đôi) es una de las “tristezas” comunes que hace que la cara se vea más pesada y menos definida que la edad real. La buena noticia es que puedes mejorar esta área en casa con ejercicios de Face Yoga — suaves, económicos, solo unos minutos al día. Acompáñame — la entrenadora Mai Linh — a través de los 5 ejercicios más efectivos para reducir el nọng cằm.
¿Por qué aparece el nọng cằm?
Antes de comenzar a ejercitar, entender las causas te ayudará a mejorar en la dirección correcta. El nọng cằm suele provenir de:
- Acumulación de grasa en la zona debajo de la barbilla — al aumentar de peso, la grasa puede acumularse en la zona submental (debajo de la barbilla).
- Pérdida de elasticidad de la piel con la edad — la disminución de colágeno hace que la piel de la zona de la barbilla se afloje.
- Postura incorrecta — mirar el teléfono con frecuencia debilita los músculos del cuello, contribuyendo a la formación de nọng.
¿Los ejercicios realmente reducen el nọng cằm?
Seamos sinceros: los ejercicios no “queman” directamente las células de grasa y no hay forma de reducir grasa en un área específica. Pero lo que los ejercicios logran es muy valioso — fortalecer y tonificar el grupo de músculos de la zona de la barbilla, mandíbula y cuello. Cuando estos músculos están más tonificados, la zona debajo de la barbilla se ve más esculpida, con una línea de mandíbula más definida y la piel menos flácida.
Para obtener los mejores resultados, combina los ejercicios con una alimentación saludable, beber suficiente agua y mantener una buena postura. Esta es una forma de mejorar de manera natural y sostenible — no es un milagro de la noche a la mañana.
4 ejercicios para reducir el nọng cằm en casa
Realiza cada ejercicio lentamente y con control. Comienza con la cara y las manos limpias.
1. Beso al techo (tonifica los músculos debajo de la barbilla)
- Siéntate o mantente de pie con la espalda recta, inclina la cabeza hacia atrás mirando al techo.
- Frunce los labios como si estuvieras “besando” el techo, sintiendo cómo se tensan los músculos de la zona de la barbilla y el cuello.
- Mantén la posición durante 8–10 segundos y luego relájate. Repite 10–15 veces.
2. Empujar la mandíbula hacia adelante (definir la línea de la mandíbula)
- Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás.
- Empuja la mandíbula inferior hacia adelante hasta sentir tensión en la barbilla y el cuello delantero.
- Mantén durante 5–8 segundos, vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
3. Presionar la lengua contra el paladar (activar los músculos profundos)
- Mira al frente, presiona con fuerza toda la lengua contra el techo (paladar) de la boca.
- Mientras presionas la lengua, contrae ligeramente los músculos debajo de la barbilla, inclinando la barbilla hacia el pecho un poco.
- Mantén durante 5 segundos, relájate. Repite 10–15 veces.
4. Retracción de la barbilla (chin tuck) — prevenir la flacidez del cuello
- Siéntate erguido, con la mirada al frente.
- Retrae la barbilla hacia atrás (creando una sensación de “doble barbilla” activa), sin tensar la mandíbula.
- Mantén durante 3 segundos y luego vuelve. Repite 10–15 veces — es muy bueno para corregir la postura del cuello.
¿Cuánto tiempo es suficiente para ejercitar?
Ejercita de manera regular cada día o al menos 5 sesiones/semana. Solo necesitas aproximadamente 5 minutos para los 5 ejercicios. Si eres constante durante unas semanas a unos meses, notarás que la línea de la mandíbula se ve más esculpida y definida. Una sesión corta pero regular será mucho más efectiva que entrenar de manera irregular.
Consejos para ejercitar de manera segura
- Los movimientos deben ser lentos y controlados — no fuerces el cuello.
- Si tienes problemas con las vértebras cervicales, consulta a un médico antes de realizar ejercicios que incluyan la inclinación del cuello.
- Combina la hidratación de la zona del cuello y mantén una buena postura al usar el teléfono/computadora.
Conclusión
Los 4 ejercicios anteriores son una forma natural y segura de tonificar la zona debajo de la barbilla y definir la línea de la mandíbula. Si no estás segura de cómo funciona el Face Yoga, lee más en el artículo ¿Qué es el Face Yoga? ¿Realmente es efectivo? para entender los fundamentos.
¿Quieres un plan estructurado? He preparado una guía “7 Días para Despertar tu Rostro” que te guía paso a paso para principiantes. 👉 Recibe la guía gratuita aquí, o consulta el Curso de Face Yoga conmigo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados con los ejercicios para reducir el nọng cằm?
Generalmente, después de unas semanas a unos meses de práctica constante, dependiendo de la constitución y la combinación de alimentación y postura. Los músculos se tonifican primero, y la línea de la mandíbula se define con el tiempo.
¿Solo ejercitar la cara eliminará completamente el nọng cằm debido al sobrepeso?
Si el nọng cằm se debe principalmente a grasa corporal, necesitarás combinar una pérdida de peso saludable (alimentación + ejercicio). Los ejercicios ayudan a tonificar los músculos y a reducir la flacidez de la piel, pero no sustituyen la reducción de grasa en general.
¿Cuántos minutos se deben ejercitar cada día?
Aproximadamente 5 minutos para los 5 ejercicios, de manera regular cada día es ideal.
Autor
Mai Linh - Face Yoga Vietnam
Fundador & Entrenador de Face Yoga Vietnam.